家居簡易運動維持下肢肌肉量

疫情嚴峻，各位盡量留在家中，免不了坐久至腰酸背痛，下肢因長期少活動而肌肉萎縮。有見及此，我(足科矯形師) 推薦大家以下健足及伸展運動，簡單易做，讓肌肉維持應有的力量及伸展。

<足尖運動>

1. 踮起腳尖，維持10秒後，後跟慢慢放下，重複5-10次。

2. 踮起腳尖，行走20步左右。

目的：鍛練足底及小腿肌肉。

合適人士：患有寛扁足/扁平足人士

<抓趾運動>

• 用足趾抓起小物件，例如：波子、筆、小毛巾等，抓起約10秒，重複10次左右。

目的：鍛練足底肌肉。

合適人士：患有寛扁足/扁平足人士

<大腿前肌肉鍛練運動>

• 坐在椅上，慢慢踢腿至水平位置，停留10秒左右，慢慢放下。
• 每隻腳重複此動作約5-10次

目的：鍛練大腿四頭肌，有助穩定及強化膝關節組織。

合適人士：患有膝痛、大腿肌力不足人士

<後跟腱伸展>

• 腳斜放在梯級，伸直膝關節，將重心慢慢向前移，直至後跟腱感到輕微拉扯，停留10秒左右。
• 每隻腳重複10次。

目的：鍛練後跟腱肌肉。

合適人士：適合任何人士

<小腿伸展>

• 雙腳成弓箭步，腳尖向前。
• 雙手扶欄或推牆，將重心慢慢移前，一膝屈曲，另一膝伸直，直至小腿及後跟腱感到拉扯，停留10秒左右。
• 兩腳調換動作，每邊重複5次左右。

目的：鍛練小腿肌肉。

合適人士：適合任何人士

<足底肌肉伸展>

• 坐在床邊或地上，膝部伸直，足尖向上。
• 嘗試用手捉緊足趾。如感到吃力，可用毛巾圍繞足前掌，再往後拉，直至感到足底拉扯，停留10秒左右。
• 兩腳調換動作，每邊重複5次左右。

目的：鍛練足底肌肉。

合適人士：足底筋膜炎/足底容易疲倦人士

以上健足及伸展運動用途。如有任何疑問，請諮詢矯形師或有關醫護人士意見。

資訊提供：香港足脊檢查中心

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